Liikunnalla energiaa elämään! – Team Tervahiihdon hyvinvointi-ilta

Urheilusome motivaation lähteenä, ravitsemus, palautuminen ja treeniohjelmat olivat  Team Tervahiihdon järjestämän hyvinvointi-illan teemoja. Aiheista riitti runsaasti keskustelua ja tapahtuma venähtikin jopa vähän yliajalle! Puhujina olivat Jari Siirtola Palaudutehokkaasti.fi, Päivi Lohikoski Directora Oy, Maija Oravamäki sekä Hannu Kaikkonen Mediterapia Oy:sta. Tässä maistiainen illan antimista.

Palautuminen vaatii erityisiä tekoja ja jopa muutoksia viikko-ohjelmaan

Jari Siirtola on tehnyt stressiä ja palautumista kartoittavia Firstbeat -mittauksia viime vuosina 7000-8000 henkilölle. Jari on mittauksissa huomannut, että noin puolet työikäisistä liikuntaa harrastavista henkilöistä harjoittelee liian korkeilla sykkeillä ja on vaarassa ajautua ylikuormitustilaan. Tietämättömyys omista sykerajoista ja siitä millä tehoilla kannattaisi harjoitella, ajaa harjoittelemaan elämäntilanteeseen nähden liian kovaa.

Palautumista häiritsevät monet eri tekijät: kova treenaaminen liian myöhään illalla, töiden tekeminen illalla, saunominen, tietokoneen näytön katselu tai alkoholin käyttö illalla häiritsevät yöunta ja unen aikana palautuminen hidastuu tai häiriintyy. Liikuntasuoritus kannattaisikin tehdä viimeistään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Liikunnasta tehdään helposti liian suorituskeskeistä. Välttämättä ei tarvitse tarvitse lähteä salille, vaan lasten kanssa pihalla touhuaminen tai pulkan vetäminenkin voi olla riittävä harjoitus. Yksi helmasynti on liiallisten tehtävien lataaminen viikonlopuille. Lauantaisin siivotaan, käydään kaupassa, tehdään kotitöitä ja tehdään pitkä lenkki. Päivän lopuksi saunotaan, joka lisää nestehukkaa. Tämä on palautumisen näkökulmasta hankala yhtälö, ja niinpä lauantai onkin monelle viikon raskain päivä.

Kannattaakin kiinnittää huomiota unen laatuun, iltojen rauhoittamiselle ja kehittää omaa kykyä kuunnella kropan tuntemuksia ja signaaleja. Ylikuormitus antaa merkkejä hyvissä ajoin esimerkiksi närästyksen ja erilaisten kipujen muodossa. Näitä signaaleja pitää kuunnella ja niihin tulee reagoida. Jarilta voi tilata mittauksia sekä valmennusta elämänhallintaan.

Palautumismittaus on monelle todella avartava ja opettava kokemus!

Jari Siirtola puhui palautumista hidastavista sudenkuopista ja tavallisimmista virheistä, joita kuntoilijat harjoittelussaan tekevät.

 Urheilusomesta buustia harjoitteluun

Päivin aiheena oli urheilusome ja ihmisten käyttäytyminen somessa. Esitys pohjautui Päivin pitkään kokemukseen verkko-opettajan työssä, alan väitöskirjaan ja omaan aktiiviseen rooliin urheilusomessa kymmenen vuoden aikana. Päivi puhui Movescountin ja Stravan kiinnostavista ominaisuuksista sekä positiivisen käpälänjäljen jättämisestä verkossa:

  • Empatiakyky on jo nyt tärkeä ja sen merkitys tulee koko ajan kasvamaan.
  • Luottamuksen rakentaminen on tärkeää, jos haluaa että jakamasi tieto otetaan vastaan ja että sinulle jaetaan tietoa. Luota ensin, sitten vasta sinuun luotetaan.
  • Myös yksityisyyden rajat on hyvä miettiä ja suunnitella huolella.
  • Kriittistä ajattelua ja terveyslukutaitoa tarvitaan aina, kun on omasta terveydestä kyse.

Päivikin on saanut monenlaisia kommentteja somessa omista korkeista sykerajoista. Kommentit on helppoa kuitata huuhaaksi, kun on käynyt laktaattitesteissä asiantuntijan luona, ja tuntee omat rajansa kunnolla. Kriittistä ajattelua tarvitaan somekeskusteluissa.

Yhteisöllisyys voimavarana

Ihmiset haluavat somessa yhteisöllisyyttä, kuulua porukkaan, keskustella, jakaa ja tulla kuulluksi. Niinpä suosituimpia urheilusomefoorumeita olivat urheilun keskustelupalstat, Strava sekä Movescount, Päivin tekemän kyselyn perusteella. Päivi erityisesti suositteli Stravaa. Sinne voi mennä kilpailemaan itseään vastaan, tai alueen muita liikkujia vastaan segmenteillä. Siellä voi myös suorittaa erilaisia haasteita, joista saa virtuaalisia pokaaleja palkintohyllylle.

Verkkoyhteisöistä voi saada uusia ystäviä, kannustusta, tietoa ja jopa uusia yhteistyökumppaneita. Niin Päiville kun monelle muullekin somen yhteisöt ovat antaneet monta hyvää uutta kokemusta vuosien varrella.

Päivi Lohikoski puhui urheilusomesta ja sen hyödyntämisestä ja antoi samalla vinkkejä luottamuksen rakentamiseen verkossa.

Tervahiihdon yhteisössä tehdyn kyselyn tuloksia:

  • Yli 80% hakee treenitietoa somesta
  • Yli 33% saa paljon tai erittäin paljon motivaatiota liikkumiseen somesta, 51% saa jonkin verran.
  • Jopa 76% saa iloa toisten treenipäivityksistä.
  • N. 32% tuntee joskus kateutta toisten treeneistä somessa, mutta vain 14,5% tuntee riittämättömyyden tunnetta. Kateus toimii siis motivaattorina!
  • Suurimmalle osalle on tärkeintä päiväkirjaominaisuus, reitit, palautteet tehoista ja sovelluksen tarjoamat ryhmät.
  • Tervahiihdon kimppalenkkiyhteisössä on suurin osa aktiiviliikkujia, kilpakuntoilijoita tai kilpahiihtäjiä. Myös elämysliikkujia löytyi porukasta.

Ravinto on yksi harjoittelun kivijaloista

Maija Oravamäki on kokenut urheilija, joka on käynyt myös ravintovalmentajan koulutuksia. Hän puhui omasta kokemuksestaan käsin siitä, miten tärkeää on pitää ateriarytmi säännöllisenä ja minkälainen on hyvä ruokavalio. Kun ateriarytmi on säännöllinen ja energiaa on elimistössä säännöllisesti, pysyy pohja harjoittelulle hyvänä ja palautuminen helpottuu. Lisöbonuksena esimerkiksi juoksussa yleiset vatsavaivat vähenevät.

Maija suositteli lisäämään ateriointiin suunnitelmallisuutta ja varaamaan  välipaloja töihin mukaan. Maija itse seuraa etukäteen mitä työpaikalla on ruokana, ja suunnittelee aterioiden sopivuuden päivän harjoitukseen. Paras aika harjoittelulle on usein aamu, jolloin treenaamaan voi lähteä lähes suoraan ruokapöydästä.

Maija vinkkasi, että ennen harjoitusta nautittavan välipalan tarkoitus on edistää palautumista, ei niinkään jaksamista. Noin 10-90 min ennen harjoitusta olisi hyvä nauttia seuraavista elementeistä koostuva helposti sulava välipala:

  • Nestettä 3-5 dl
  • Hiilihydraattia 10-30 g
  • Proteiinia 5-20 g

Urheilijalle ja aktiiviliikkujalle paras dieetti on monipuolinen suomalainen sekaruoka, josta saa riittävästi ravintoaineita terveeseen elämään ja urheilijana kehittymiseen. On tärkeää, että myös lepopäivinä syödään normaalisti.

Treeniohjelmilla saadaan kehitystä

Hannu Kaikkonen on itse aktiivinen kilpakuntoilija ja kokenut valmentaja, joka   valmentaa menestyksekkäästi monenlaisia liikkujia. Hannu puhui lajianalyysistä, jossa kartoitetaan henkilöiden omat heikkoudet ja vahvuudet lajissa, taitovaatimukset ja välineet. Varsinkin hiihdossa suksien merkitys on iso.

Monipuolisuus on tärkeää. Tarvitaan kestävyyttä, liikkuvuutta, lihaskuntoa ja nopeutta. Harjoittelu alkaa yleensä kuntotestissä, jossa selvitetään lähtötilanne, sykerajat ja asetetaan tavoitteet. Harjoittelun aikana pidetään harjoituspäiväkirjaa, josta löytyy syyt onnistumisiin tai vastaavasti epäonnistumisiin. Välissä testataan kehitystä ja mitataan harjoittelun vaikuttavuutta.

Ouluhallin kokoustilaan tuli paikalle ilahduttavan iso joukko kestävyysliikunnasta innostuneita ihmisiä.

Paljon keskusteltiin sykerajoista, sekä siitä millä tehoilla ja minkälaisilla ohjelmilla saadaan tehokkaimmin nostettua hapenottokykyä (VO2).

Lopuksi Hannu kertoi, että Matkalla Tervahiihtoon valmennus alkaa taas kahdessa eri ryhmässä. Uudelle kaudelle tulee edistyneiden Matkalla Tervahiihtoon Jatko- ryhmä ja toinen  on Matkalla Tervahiihtoon valmennus. Jokamiehen – ja naisen hiihtokouluissa opitaan tekniikkaa. Hannuun voi olla yhteydessä ja kysellä mikä ryhmä sopisi sinulle parhaiten. Lisätietoa Hannun kouluista löytyy Mediterapian nettisivuilta.

 

Liikuntafysiologi Hannu Kaikkonen puhui kestävyyskunnon rakentamisesta, harjoittelusta ja erilaisten treeniohjelmien merkityksestä.

Nähdään valmennuksissa ja lenkeillä!

Terveisin Team Tervahiihto

Yksi vastaus artikkeliin “Liikunnalla energiaa elämään! – Team Tervahiihdon hyvinvointi-ilta”

  1. Hienoa, että Team Tervahiihto kannustaa monin keinoin tavallisia tallaajia liikunnan pariin…hyvä! Minä painottaisin monissa, monissa asiayhteyksissä kilpailijoiden ja kuntoilijoiden eroa…ja hyvinvointiin liittyviä kaupallisuuden kuoppia.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *